ものぐさな人のレース前練習

「勝ちたいけど練習めんどくさ」

そんな自分の練習についての考えをダラダラと書いていきます。
中の人のスペックは集団走行で平地40km/hならまぁできるよ、といった具合です。
山はヤビツなら40分切るくらいかな?地脚はそれなりにあるって前提で…


LSDは120kmくらいで飽きてくる~、山は同じ所何回も行くと飽きる~という性分の自分ですが、レース前は一応勝つための練習をします。
ただ前述のように飽きっぽいので、ちゃんと目的意識を持った練習をそこまで長くない時間行っています。

メニューを組むときに考えていることは

1. 競技時間
2. 競技中の心拍ゾーン
3. 競技中の速度域
4. コースレイアウト

他にもありますが大きく分けると以上の4つです。

今年度後半に出たレースでこの要素について考えていきます。
心拍は最大値200ほどを基準にしています。

[セオフェス]
競技時間:1.5km*7=10.5km 平均速度40km/hとして15分ほど
心拍ゾーン: ロードレースなので大半は70%程度+スプリント
速度域:多少アップダウンがあるので少し上下するかな
コースレイアウト:ちょっとだけアップダウン、ラストは登りスプリント

[西湖]
競技時間:5.5km*2=11km 平均速度40km/hとして15分ちょっと
心拍ゾーン: ロードレースなので大半は70%程度+スプリント
速度域:完全平坦なので常に40km/h
コースレイアウト:ただただフラット

[湘南CX]
競技時間:30分
心拍ゾーン: 常にギリギリ170~190
速度域:CXなら考えなくていいかな
コースレイアウト:見なければわからないがとりあえずオフロード

[CX東京]
競技時間:30分
心拍ゾーン: 常にギリギリ170~190
速度域:CXなら考えなくていいかな
コースレイアウト:砂浜アリ

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上記に上げたロードレースでは完全にスプリント勝負になることを想定しています。
集団がふるいにかかるような登りが無いことと、そもそもそんなことが起きないクラスですので、登り練習やアタックに反応するという要素は必要ありません。心肺持久力も並であれば心配いりませんね。

自分の場合は、信号と車がない平坦地域に行ってスプリント練を1~2日して、体力を出しきってスピードに変える練習をしていました。
2時間くらいやってるとヘトヘトになって吐きたくなってくるのでそこで終了です。プロテイン飲んで回復することを忘れずに。登りスプリントがあるなら斜度を調べて似たコースで同じ事を。
ベースの脚力を作るためにローラーで適当な負荷をかけて競技時間分パワーを出し続ける練習も時々やったりします。



逆にCXは常に高心拍域での戦いですので、心肺がヘタレては話にならないのでここを重点的に強化・または慣らしておきます。オフロードの走り方にも慣れる必要がありますね。
砂浜は乗れないことを想定していたのでランも練習に取り入れていました。

ヒルクライムで心肺に負荷をかけてもいいのですが、冬で寒いこともあって自分の場合はローラーで負荷をかけていました。
競技時間が30分なので、それにあわせて最大心拍の8~9割の状態を10分維持*2を1つのメニューとしていました。これならローラーだけの上短時間なのでレース前の1週で2~3回できると思います。
オフロードは気合と慣れと試走でどうにかします。




まとめると、「競技時間と同じ時間・同じ強度を体感しておく」といったところでしょうか。普通ですね…
特に平地レースではスプリントが勝敗を決すると言っても過言ではないのでこれだけは練習しましょう。位置取りはとりあえずいつでも前にいればなんとかなります。
ヒルクラに関しては入賞を狙ったことがないのでわかりません、悪しからず…
エンデューロは残酷なまでに実力が出ます、諦めて地脚を鍛えましょう


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